Útmutató a belekhez - segítünk eligazodni a mikrobiomod rejtelmeiben

Bár lehet, hogy nem ez a legelragadóbb téma, időnként érdemes teljes figyelmedet a bélrendszer egészségének szentelned. Az ott élő baktériumok segítenek a megfelelő emésztésben. De olyan fontos szerepet is betölt, amelyre talán nem mindig gondolsz, amikor a bélrendszerről elmélkedsz. Itt az ideje, hogy beszéljünk a mikrobiomról!

A bélrendszered mindenre kihat!

Ez talán túlzásnak tűnik, pedig valójában nem az. A bélrendszerben lévő jó baktériumok nem csak egyszerűen emésztik az ételt. Elpusztítják a káros baktériumokat is, és segítenek az egész immunrendszered irányításában. Illetve hajlamosak vagyunk úgy gondolni az emésztésre, mint a szilárd ételek felaprózására, de a bélmikrobiomban lévő jó baktériumok a szervezeted számára szükséges tápanyagokat lebontják a bevitt ételekből. E két szerep együttesen azt eredményezi, hogy a bélmikrobiomod a tested minden egyes rendszerének a karmestere.
Ahogy a Northwestern Medicine egyik cikke fogalmazott: „A mikrobiom és a betegségekben betöltött szerepe közötti kapcsolatot továbbra is kutatják. Mégis, a tanulmányok kimutatták a fiziológiai egészségre és még a mentális egészségre gyakorolt hatását is. Az egészséges mikrobiom csökkentheti az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát.” Ha nem jutsz hozzá a szükséges tápanyagokhoz, a fizikai és mentális egészséged sérülhet.
Ha az immunrendszered nem működik jól, számos betegség, sőt súlyos betegségek is jelentkezhetnek. A bélrendszer emellett „fontos szerepet játszik az emberi anyagcserében, mivel olyan enzimekkel járul hozzá, amelyeket az emberi genom nem kódol.” Ez pedig azt jelenti, hogy meghatározhatja, hogy valaki képes-e tartani az egészséges testsúlyát. Összefoglalva, ha a bélmikrobiom nincs egyensúlyban, az számtalan problémát okozhat.


Honnan tudhatod, hogy a bélrendszered mikrobiomja egészséges-e?

Általában ez egy olyan szituáció, amikor ha valami nincs rendben, akkor észre fogod venni! Egy kiegyensúlyozatlan bélmikrobiom valószínűleg krónikus problémákat és kellemetlenségeket okoz, így minden olyan esetben, amikor valami nem úgy működik az elmédben vagy a testedben, ahogyan kellene, érdemes elgondolkodni egy esetleges bélprobléma létezésén. Ettől függetlenül van néhány jele az egészséges bélrendszernek. Íme, öt olyan dolog, amit érdemes figyelembe venni, és amiben a gasztroenterológusok általában egyetértenek, ezek segíthetnek eldönteni, hogy megvan-e a szükséges mikrobiom egyensúly vagy sem.


1. Rendszeres székletürítés

Két ökölszabály van arra vonatkozóan, hogy mi számít „szabályosnak”. Először is, a székletürítés gyakorisága egyénenként nagyon eltérő lehet, de általában napi három és heti három székletürítés között számít szabályosnak. Ha ennél többet vagy kevesebbet mész a mosdóba, érdemes beszélni az orvosoddal. Továbbá, ha ez a rendszer sokat vagy hirtelen változik, vagy többször felriadsz az éjszaka közepén, mert WC-re kell menned, mindenképpen beszélj orvossal.


2. A bélsár megfelel az egészséges definíciójának

Egészségesnek számít a széklet, ha a textúrája sima, alakja kolbászszerű, és vagy egyetlen nagy darabban, vagy néhány kisebb darabban ürül, és lesüllyed a WC csészébe. Igen, tudjuk, hogy ez egy kissé kellemetlen téma, de az egészséged szempontjából kulcsfontosságú, hogy tudd, mi a tipikus.


3. Megfelelő idő alatt halad át az étel a bélrendszeren

Bár ez a mutató személyenként eltérő, az elfogyasztott ételek általában 28 óra alatt emésztődnek meg. Ha bármilyen jelét látod annak, hogy ez sokkal gyorsabban vagy sokkal tovább tart, az annak a jele is lehet, hogy ételintoleranciában és hasonló problémában vagy érintett.


4. A bélsárürítés nem jár kényelmetlenségekkel

Elnézésedet kérjük, hogy ennyit beszélünk a székletürítésről, de ha a székletürítés fáj vagy fájdalmas, akkor beszélj orvosoddal. Lehet krónikus székrekedés vagy valamilyen irritábilis bélszindróma jele.


5. Ritkán jelentkezik puffadás

Természetesen vannak időszakok, amikor mindenki tapasztal puffadást. Egyeseknél a menstruáció hozza ezt elő. Mások minden alkalommal felpuffadnak adott ételek fogyasztása kapcsán. Ez utóbbi ételintoleranciára utalhat, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynod az adott ételt a táplálkozásodból (a mértékletesség a kulcs, ahogy mondani szokták!).
Az alapvető tényező itt a gyakoriság. Ha úgy érzed, hogy gyakran puffadsz, kezdd el naplózni. Ha egy hónapban több napon is előfordul, beszélj az orvosoddal. Természetesen a gasztroenterológussal való kapcsolatfelvétel is hasznos lehet. Egy bizonyos életkoron túl mindenkinek rendszeresen át kell esnie vastagbéltükrözésen - miért ne találhatnád meg már fiatalabb korban a számodra szimpatikus orvost?


Ha úgy érzed, hogy az összes pont rendben van, akkor gratulálunk! Minden bizonnyal egészséges a bélrendszered. Ha ezek közül egy-két pontnál kétséged van, ne pánikolj. Nagyon is lehet, hogy még mindig kiegyensúlyozott a mikrobiomod, de nem árt, ha az orvosod segítségével kivizsgálod bármelyik problémát.


Tippek az egészséges mikrobiom támogatásához

A fentieket figyelembe véve vannak bizonyos életmódbeli tényezők, amelyeket mindenki megszívlelhet, ha támogatni szeretné az egészséges bélmikrobiomot. Beszéljünk ezekről!


Csökkentsd a stresszt

Tudod, hogy amikor szorongsz vagy ideges vagy valami miatt, akkor beleremeg a gyomrod, vagy émelyegsz. Ugyanígy a túlzott stressz is közvetíti a bélrendszered felé. Ahogy a National Library of Medicine egyik cikkében olvasható: „Az agy és a bél az úgynevezett bél-agy tengelyen keresztül élénk, folyamatos párbeszédet folytat egymással. A vegetatív és a keringési rendszer vészjelzéseket továbbít a bélbe. Emellett nemrégiben egy új, csontvelő által közvetített útvonalat is felfedeztek, amely rávilágít arra a szerepre, amelyet az immunsejtek játszanak a pszichológiai stresszt a bélbe közvetítő hírvivőként.
A stresszt és a depressziót gyakran kísérő fokozott gyulladás a patogén baktériumok virágzását váltja ki, ami elősegíti a diszbiózist és a szivárgó bélrendszert.” Röviden: a stressz közvetlenül kapcsolódik a mikrobiom egyensúlyához - vagy annak hiányához. Ha krónikusan stresszesnek érzed magad, de nem tudod, hogyan enyhítsd, használd a CDC által megosztott tippeket.


Aludj jól

Igen, az alvás is befolyásolja a bélmikrobiomot! Fontos tudnod, hogy akár egy ördögi kör is kialakulhat. Ha nem alszol eleget, akkor a bélbaktériumjaid egyensúlya felborul, ami viszont megzavarja az elalvási és az átalvási képességedet. Kerüld el ezt azzal, hogy hangsúlyt fektetsz a jó alvásra. Bár az egészséges alvás támogatására rengeteg tanácsot találhatsz, van egy tippünk, amellyel kapcsolatban elfogultak vagyunk: próbáld ki a MindYourMind-ot! Természetes nyugtató összetevők keverékével melatoninmentes étrend-kiegészítőnk ellazítja az elmét és a testet, segít elaludni és átaludni az éjszakát, és csökkenti a szellemi zűrzavart. Segít a bélmikrobiomodnak azzal, hogy támogatja a kevesebb stresszt és a több alvást.


Maradj hidratált, egyél lassan

Mindkét tipp segít támogatni az egészséges bélmikrobiomot, de az ételadag betartás az általános wellness szempontjából is nagyszerű. Különösen az elegendő vízfogyasztáshoz kapcsolódik mindenféle pozitív hatás.


Szedjél prebiotikumot vagy probiotikumot

Vagy mindkettőt. Valószínűleg már hallottál ezekről a trendi kiegészítőkről, de okkal váltak népszerűvé. A prebiotikumok segítenek táplálni a jótékony baktériumokat, így azok tovább gyarapodnak a bélmikrobiomodban. Eközben a probiotikumok tényleges élő jó baktériumok, amelyek a készítményekkel a szervezetedbe jutnak.
A PlantYourDay fehérjeporukban mindkettőt megtalálod! Egy fontos megjegyzés azonban: a prebiotikumok és/vagy probiotikumok szedését egyeztetned kell az orvossal, ha bármilyen súlyos betegségben szenvedsz vagy gyenge az immunrendszered.


Változtass az étrendeden

Ez az egyik legjobb módja annak, hogy hosszabb távon támogasd a bélmikrobiomodat. Persze lehet, hogy már számos ilyen élelmiszert beiktattál a táplálkozásodba, de érdemes átnézni. Mit ehetsz tehát, hogy támogasd a mikrobiomodat? Íme egy összefoglaló az ideális ételekről:


Fogyassz kevesebb feldolgozott, cukros, zsíros ételt

Egyél magas rosttartalmú élelmiszereket, brokkolit, bogyókat, gabonaféléket, avokádót, almát stb.
Profi tipp: a pattogatott kukoricának magas a rosttartalma, ha szükséged van valami rágcsára.


Egyél több erjesztett élelmiszert, ezeknek magas a probiotikum tartalma

Rendszeresen egyél fokhagymát. Bizonyítottan növeli a hasznos bélbaktériumok diverizátását. Válassz kollagénben gazdag élelmiszereket, mint például a citrusfélék, a brokkoli, a hús, a tojás és a diófélék. Vizsgálatok szerint a kollagén jótékony a bélmikrobiomra. Természetesen még tovább is léphetsz, ha a Collagen+ termékünket is fogyasztod.

Ezeknek az életmódbeli szokásoknak a bevezetésével jótékonyan befolyásolhatod bélmikrobiomodat, miközben általánosságban javíthatod egészségi állapotodat.

Reméljük, hogy cikkünk hasznodra lesz!